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[主图-动作2] 主题：波比跳简化版动作拆解 核心任务：用步骤图讲清简化版波比跳的正确做法，降低门槛、突出零基础也能练，与既有暖白风格完全一致。 [统一基调] 暖白风格，整体米白与浅奶杏色为主背景，点

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2026.08.27
[主图-动作3] 主题：登山跑动作拆解 核心任务：用步骤图讲清登山跑的正确做法，突出核心燃脂、暴汗效果，与既有暖白风格完全一致。 [统一基调] 暖白风格，整体米白与浅奶杏色为主背景，点缀少量暖橙与浅珊瑚色作为强调色；字体用简洁无衬线粗体，标题字色为深炭灰，辅助文字为中灰，强调数字或关键词用暖橙色；卡片用圆角轻描边，图标为线性简约风，整体干净通透、有小红书原生笔记感，不做厚重电商广告风。 [画面] 画面上方居中放主标题“登山跑 核心暴汗动作”，下方分三步横向排列：第1步“平板支撑准备”、第2步“单膝提至胸下”、第3步“快速交替蹬地”。每一步配一个做对应阶段动作的女生全身插画，动作标准有力量感，用箭头指示运动方向；步骤编号用暖橙色圆形底白字突出。画面底部加一个横向圆角提示条，写3个动作要点：“背部保持平直”“核心收紧不塌腰”“速度循序渐进”，每个要点前配小对勾图标。人物形象与既有减脂动作系列保持一致：马尾、运动背心、紧身裤，风格统一。 [光影质感] 柔和均匀光，人物插画干净利落，步骤之间用细箭头连接形成流程感；背景保持暖白渐变，无多余杂物。 [配色] 背景暖白，步骤编号圆底暖橙白字，步骤标题深炭灰，说明文字中灰；底部提示条为浅奶白底加细边，文字深灰。 [文字版式] 主标题顶部居中最大最粗；三步横向等距排列，编号在上、人物在中、文字在下；底部提示条横向占画面宽度约85%，三要点均匀分布；所有文字横排，清晰可读，不遮挡人物关键动作。 [输出要求] 比例3:4，文字清晰，步骤逻辑清楚，动作标准；负向：禁止变形、错字、模糊、动作不规范、人物面部扭曲、水印、平台Logo。[主图-动作3] 主题：登山跑动作拆解 核心任务：用步骤图讲清登山跑的正确做法，突出核心燃脂、暴汗效果，与既有暖白风格完全一致。 [统一基调] 暖白风格，整体米白与浅奶杏色为主背景，点缀少量暖橙与浅珊瑚色作为强调色；字体用简洁无衬线粗体，标题字色为深炭灰，辅助文字为中灰，强调数字或关键词用暖橙色；卡片用圆角轻描边，图标为线性简约风，整体干净通透、有小红书原生笔记感，不做厚重电商广告风。 [画面] 画面上方居中放主标题“登山跑 核心暴汗动作”，下方分三步横向排列：第1步“平板支撑准备”、第2步“单膝提至胸下”、第3步“快速交替蹬地”。每一步配一个做对应阶段动作的女生全身插画，动作标准有力量感，用箭头指示运动方向；步骤编号用暖橙色圆形底白字突出。画面底部加一个横向圆角提示条，写3个动作要点：“背部保持平直”“核心收紧不塌腰”“速度循序渐进”，每个要点前配小对勾图标。人物形象与既有减脂动作系列保持一致：马尾、运动背心、紧身裤，风格统一。 [光影质感] 柔和均匀光，人物插画干净利落，步骤之间用细箭头连接形成流程感；背景保持暖白渐变，无多余杂物。 [配色] 背景暖白，步骤编号圆底暖橙白字，步骤标题深炭灰，说明文字中灰；底部提示条为浅奶白底加细边，文字深灰。 [文字版式] 主标题顶部居中最大最粗；三步横向等距排列，编号在上、人物在中、文字在下；底部提示条横向占画面宽度约85%，三要点均匀分布；所有文字横排，清晰可读，不遮挡人物关键动作。 [输出要求] 比例3:4，文字清晰，步骤逻辑清楚，动作标准；负向：禁止变形、错字、模糊、动作不规范、人物面部扭曲、水印、平台Logo。
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[主图-3] 主题：深蹲开合跳动作拆解 核心任务：用步骤图讲清一个代表动作的正确做法，体现专业、细节和零基础友好。 [统一基调] 暖白风格，整体米白与浅奶杏色为主背景，点缀少量暖橙与浅珊瑚色作为强调色；字体用简洁无衬线粗体，标题字色为深炭灰，辅助文字为中灰，强调数字或关键词用暖橙色；卡片用圆角轻描边，图标为线性简约风，整体干净通透、有小红书原生笔记感，不做厚重电商广告风。 [画面] 画面上方居中放主标题“深蹲开合跳 怎么做？”，下方分三步横向排列：第1步“下蹲准备”、第2步“双脚跳开”、第3步“跳起合拢”。每一步配一个做对应阶段动作的女生半身或全身插画，动作标准，用箭头指示运动方向；步骤编号用暖橙色圆形底白字突出。画面底部加一个横向圆角提示条，写3个动作要点：“膝盖对脚尖”“核心收紧”“落地轻缓”，每个要点前配小对勾图标。 [光影质感] 柔和均匀光，人物插画干净利落，步骤之间用细箭头连接形成流程感；背景保持暖白渐变，无多余杂物。 [配色] 背景暖白，步骤编号圆底暖橙白字，步骤标题深炭灰，说明文字中灰；底部提示条为浅奶白底加细边，文字深灰。 [文字版式] 主标题顶部居中最大最粗；三步横向等距排列，编号在上、人物在中、文字在下；底部提示条横向占画面宽度约85%，三要点均匀分布；所有文字横排，清晰可读，不遮挡人物关键动作。 [输出要求] 比例3:4，文字清晰，步骤逻辑清楚，动作标准；负向：禁止变形、错字、模糊、动作不规范、人物面部扭曲、水印、平台Logo。[主图-3] 主题：深蹲开合跳动作拆解 核心任务：用步骤图讲清一个代表动作的正确做法，体现专业、细节和零基础友好。 [统一基调] 暖白风格，整体米白与浅奶杏色为主背景，点缀少量暖橙与浅珊瑚色作为强调色；字体用简洁无衬线粗体，标题字色为深炭灰，辅助文字为中灰，强调数字或关键词用暖橙色；卡片用圆角轻描边，图标为线性简约风，整体干净通透、有小红书原生笔记感，不做厚重电商广告风。 [画面] 画面上方居中放主标题“深蹲开合跳 怎么做？”，下方分三步横向排列：第1步“下蹲准备”、第2步“双脚跳开”、第3步“跳起合拢”。每一步配一个做对应阶段动作的女生半身或全身插画，动作标准，用箭头指示运动方向；步骤编号用暖橙色圆形底白字突出。画面底部加一个横向圆角提示条，写3个动作要点：“膝盖对脚尖”“核心收紧”“落地轻缓”，每个要点前配小对勾图标。 [光影质感] 柔和均匀光，人物插画干净利落，步骤之间用细箭头连接形成流程感；背景保持暖白渐变，无多余杂物。 [配色] 背景暖白，步骤编号圆底暖橙白字，步骤标题深炭灰，说明文字中灰；底部提示条为浅奶白底加细边，文字深灰。 [文字版式] 主标题顶部居中最大最粗；三步横向等距排列，编号在上、人物在中、文字在下；底部提示条横向占画面宽度约85%，三要点均匀分布；所有文字横排，清晰可读，不遮挡人物关键动作。 [输出要求] 比例3:4，文字清晰，步骤逻辑清楚，动作标准；负向：禁止变形、错字、模糊、动作不规范、人物面部扭曲、水印、平台Logo。
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[主图-3] 主题：深蹲开合跳动作拆解 核心任务：用步骤图讲清一个代表动作的正确做法，体现专业、细节和零基础友好。 [统一基调] 暖白风格，整体米白与浅奶杏色为主背景，点缀少量暖橙与浅珊瑚色作为强调色；字体用简洁无衬线粗体，标题字色为深炭灰，辅助文字为中灰，强调数字或关键词用暖橙色；卡片用圆角轻描边，图标为线性简约风，整体干净通透、有小红书原生笔记感，不做厚重电商广告风。 [画面] 画面上方居中放主标题“深蹲开合跳 怎么做？”，下方分三步横向排列：第1步“下蹲准备”、第2步“双脚跳开”、第3步“跳起合拢”。每一步配一个做对应阶段动作的女生半身或全身插画，动作标准，用箭头指示运动方向；步骤编号用暖橙色圆形底白字突出。画面底部加一个横向圆角提示条，写3个动作要点：“膝盖对脚尖”“核心收紧”“落地轻缓”，每个要点前配小对勾图标。 [光影质感] 柔和均匀光，人物插画干净利落，步骤之间用细箭头连接形成流程感；背景保持暖白渐变，无多余杂物。 [配色] 背景暖白，步骤编号圆底暖橙白字，步骤标题深炭灰，说明文字中灰；底部提示条为浅奶白底加细边，文字深灰。 [文字版式] 主标题顶部居中最大最粗；三步横向等距排列，编号在上、人物在中、文字在下；底部提示条横向占画面宽度约85%，三要点均匀分布；所有文字横排，清晰可读，不遮挡人物关键动作。 [输出要求] 比例3:4，文字清晰，步骤逻辑清楚，动作标准；负向：禁止变形、错字、模糊、动作不规范、人物面部扭曲、水印、平台Logo。[主图-3] 主题：深蹲开合跳动作拆解 核心任务：用步骤图讲清一个代表动作的正确做法，体现专业、细节和零基础友好。 [统一基调] 暖白风格，整体米白与浅奶杏色为主背景，点缀少量暖橙与浅珊瑚色作为强调色；字体用简洁无衬线粗体，标题字色为深炭灰，辅助文字为中灰，强调数字或关键词用暖橙色；卡片用圆角轻描边，图标为线性简约风，整体干净通透、有小红书原生笔记感，不做厚重电商广告风。 [画面] 画面上方居中放主标题“深蹲开合跳 怎么做？”，下方分三步横向排列：第1步“下蹲准备”、第2步“双脚跳开”、第3步“跳起合拢”。每一步配一个做对应阶段动作的女生半身或全身插画，动作标准，用箭头指示运动方向；步骤编号用暖橙色圆形底白字突出。画面底部加一个横向圆角提示条，写3个动作要点：“膝盖对脚尖”“核心收紧”“落地轻缓”，每个要点前配小对勾图标。 [光影质感] 柔和均匀光，人物插画干净利落，步骤之间用细箭头连接形成流程感；背景保持暖白渐变，无多余杂物。 [配色] 背景暖白，步骤编号圆底暖橙白字，步骤标题深炭灰，说明文字中灰；底部提示条为浅奶白底加细边，文字深灰。 [文字版式] 主标题顶部居中最大最粗；三步横向等距排列，编号在上、人物在中、文字在下；底部提示条横向占画面宽度约85%，三要点均匀分布；所有文字横排，清晰可读，不遮挡人物关键动作。 [输出要求] 比例3:4，文字清晰，步骤逻辑清楚，动作标准；负向：禁止变形、错字、模糊、动作不规范、人物面部扭曲、水印、平台Logo。
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[主图-动作1] 主题：高抬腿动作拆解 核心任务：用步骤图讲清高抬腿的正确做法，体现专业、零基础友好，与既有暖白风格完全一致。 [统一基调] 暖白风格，整体米白与浅奶杏色为主背景，点缀少量暖橙与浅珊瑚色作为强调色；字体用简洁无衬线粗体，标题字色为深炭灰，辅助文字为中灰，强调数字或关键词用暖橙色；卡片用圆角轻描边，图标为线性简约风，整体干净通透、有小红书原生笔记感，不做厚重电商广告风。 [画面] 画面上方居中放主标题“高抬腿 怎么做？”，下方分三步横向排列：第1步“站姿准备”、第2步“抬膝至髋”、第3步“快速交替”。每一步配一个做对应阶段动作的女生全身插画，动作标准有活力，用箭头指示运动方向；步骤编号用暖橙色圆形底白字突出。画面底部加一个横向圆角提示条，写3个动作要点：“核心收紧”“上身不晃”“前脚掌落地”，每个要点前配小对勾图标。人物形象与既有减脂动作系列保持一致：马尾、运动背心、紧身裤，风格统一。 [光影质感] 柔和均匀光，人物插画干净利落，步骤之间用细箭头连接形成流程感；背景保持暖白渐变，无多余杂物。 [配色] 背景暖白，步骤编号圆底暖橙白字，步骤标题深炭灰，说明文字中灰；底部提示条为浅奶白底加细边，文字深灰。 [文字版式] 主标题顶部居中最大最粗；三步横向等距排列，编号在上、人物在中、文字在下；底部提示条横向占画面宽度约85%，三要点均匀分布；所有文字横排，清晰可读，不遮挡人物关键动作。 [输出要求] 比例3:4，文字清晰，步骤逻辑清楚，动作标准；负向：禁止变形、错字、模糊、动作不规范、人物面部扭曲、水印、平台Logo。[主图-动作1] 主题：高抬腿动作拆解 核心任务：用步骤图讲清高抬腿的正确做法，体现专业、零基础友好，与既有暖白风格完全一致。 [统一基调] 暖白风格，整体米白与浅奶杏色为主背景，点缀少量暖橙与浅珊瑚色作为强调色；字体用简洁无衬线粗体，标题字色为深炭灰，辅助文字为中灰，强调数字或关键词用暖橙色；卡片用圆角轻描边，图标为线性简约风，整体干净通透、有小红书原生笔记感，不做厚重电商广告风。 [画面] 画面上方居中放主标题“高抬腿 怎么做？”，下方分三步横向排列：第1步“站姿准备”、第2步“抬膝至髋”、第3步“快速交替”。每一步配一个做对应阶段动作的女生全身插画，动作标准有活力，用箭头指示运动方向；步骤编号用暖橙色圆形底白字突出。画面底部加一个横向圆角提示条，写3个动作要点：“核心收紧”“上身不晃”“前脚掌落地”，每个要点前配小对勾图标。人物形象与既有减脂动作系列保持一致：马尾、运动背心、紧身裤，风格统一。 [光影质感] 柔和均匀光，人物插画干净利落，步骤之间用细箭头连接形成流程感；背景保持暖白渐变，无多余杂物。 [配色] 背景暖白，步骤编号圆底暖橙白字，步骤标题深炭灰，说明文字中灰；底部提示条为浅奶白底加细边，文字深灰。 [文字版式] 主标题顶部居中最大最粗；三步横向等距排列，编号在上、人物在中、文字在下；底部提示条横向占画面宽度约85%，三要点均匀分布；所有文字横排，清晰可读，不遮挡人物关键动作。 [输出要求] 比例3:4，文字清晰，步骤逻辑清楚，动作标准；负向：禁止变形、错字、模糊、动作不规范、人物面部扭曲、水印、平台Logo。
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[主图-2] 主题：4个暴汗王牌动作 核心任务：展示课程包含的核心动作清单，让用户快速知道学哪些动作、分别练哪里。 [统一基调] 暖白风格，整体米白与浅奶杏色为主背景，点缀少量暖橙与浅珊瑚色作为强调色；字体用简洁无衬线粗体，标题字色为深炭灰，辅助文字为中灰，强调数字或关键词用暖橙色；卡片用圆角轻描边，图标为线性简约风，整体干净通透、有小红书原生笔记感，不做厚重电商广告风。 [画面] 画面采用2x2网格布局，四个圆角卡片分别展示一个减脂动作的简笔人物示意：左上“深蹲开合跳”、右上“高抬腿”、左下“波比跳简化版”、右下“登山跑”；每个卡片内有一个做对应动作的女生简笔形象，动作清晰可辨，卡片下方写动作名称与一句简短说明，如“全身燃脂”“核心爆发”等。顶部居中位置放主标题“4个暴汗王牌动作”，主标题下方一行小字副标题“从易到难 循序渐进”。 [光影质感] 整体平柔光感，卡片有轻微投影增加层次，人物简笔形象干净利落，不做复杂写实光影；保持暖白通透氛围。 [配色] 背景暖白，卡片为更浅一层的奶白色加细灰边；每个卡片标题用深炭灰，说明文字用中灰；四个角标用不同深浅暖橙与浅珊瑚做小面积区分，但整体仍统一在暖色系里。 [文字版式] 顶部主标题居中最大最粗，副标题缩小60%；四张卡片等大等距，内部图文上下排布，动作名称字号大于说明文字；所有文字横排居中，不拥挤不贴边。 [输出要求] 比例3:4，文字清晰可读，动作形象标准易识别；负向：禁止变形、错字、模糊、杂乱、水印、平台Logo、动作不标准、人物扭曲。[主图-2] 主题：4个暴汗王牌动作 核心任务：展示课程包含的核心动作清单，让用户快速知道学哪些动作、分别练哪里。 [统一基调] 暖白风格，整体米白与浅奶杏色为主背景，点缀少量暖橙与浅珊瑚色作为强调色；字体用简洁无衬线粗体，标题字色为深炭灰，辅助文字为中灰，强调数字或关键词用暖橙色；卡片用圆角轻描边，图标为线性简约风，整体干净通透、有小红书原生笔记感，不做厚重电商广告风。 [画面] 画面采用2x2网格布局，四个圆角卡片分别展示一个减脂动作的简笔人物示意：左上“深蹲开合跳”、右上“高抬腿”、左下“波比跳简化版”、右下“登山跑”；每个卡片内有一个做对应动作的女生简笔形象，动作清晰可辨，卡片下方写动作名称与一句简短说明，如“全身燃脂”“核心爆发”等。顶部居中位置放主标题“4个暴汗王牌动作”，主标题下方一行小字副标题“从易到难 循序渐进”。 [光影质感] 整体平柔光感，卡片有轻微投影增加层次，人物简笔形象干净利落，不做复杂写实光影；保持暖白通透氛围。 [配色] 背景暖白，卡片为更浅一层的奶白色加细灰边；每个卡片标题用深炭灰，说明文字用中灰；四个角标用不同深浅暖橙与浅珊瑚做小面积区分，但整体仍统一在暖色系里。 [文字版式] 顶部主标题居中最大最粗，副标题缩小60%；四张卡片等大等距，内部图文上下排布，动作名称字号大于说明文字；所有文字横排居中，不拥挤不贴边。 [输出要求] 比例3:4，文字清晰可读，动作形象标准易识别；负向：禁止变形、错字、模糊、杂乱、水印、平台Logo、动作不标准、人物扭曲。
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[主图-2] 主题：4个暴汗王牌动作 核心任务：展示课程包含的核心动作清单，让用户快速知道学哪些动作、分别练哪里。 [统一基调] 暖白风格，整体米白与浅奶杏色为主背景，点缀少量暖橙与浅珊瑚色作为强调色；字体用简洁无衬线粗体，标题字色为深炭灰，辅助文字为中灰，强调数字或关键词用暖橙色；卡片用圆角轻描边，图标为线性简约风，整体干净通透、有小红书原生笔记感，不做厚重电商广告风。 [画面] 画面采用2x2网格布局，四个圆角卡片分别展示一个减脂动作的简笔人物示意：左上“深蹲开合跳”、右上“高抬腿”、左下“波比跳简化版”、右下“登山跑”；每个卡片内有一个做对应动作的女生简笔形象，动作清晰可辨，卡片下方写动作名称与一句简短说明，如“全身燃脂”“核心爆发”等。顶部居中位置放主标题“4个暴汗王牌动作”，主标题下方一行小字副标题“从易到难 循序渐进”。 [光影质感] 整体平柔光感，卡片有轻微投影增加层次，人物简笔形象干净利落，不做复杂写实光影；保持暖白通透氛围。 [配色] 背景暖白，卡片为更浅一层的奶白色加细灰边；每个卡片标题用深炭灰，说明文字用中灰；四个角标用不同深浅暖橙与浅珊瑚做小面积区分，但整体仍统一在暖色系里。 [文字版式] 顶部主标题居中最大最粗，副标题缩小60%；四张卡片等大等距，内部图文上下排布，动作名称字号大于说明文字；所有文字横排居中，不拥挤不贴边。 [输出要求] 比例3:4，文字清晰可读，动作形象标准易识别；负向：禁止变形、错字、模糊、杂乱、水印、平台Logo、动作不标准、人物扭曲。[主图-2] 主题：4个暴汗王牌动作 核心任务：展示课程包含的核心动作清单，让用户快速知道学哪些动作、分别练哪里。 [统一基调] 暖白风格，整体米白与浅奶杏色为主背景，点缀少量暖橙与浅珊瑚色作为强调色；字体用简洁无衬线粗体，标题字色为深炭灰，辅助文字为中灰，强调数字或关键词用暖橙色；卡片用圆角轻描边，图标为线性简约风，整体干净通透、有小红书原生笔记感，不做厚重电商广告风。 [画面] 画面采用2x2网格布局，四个圆角卡片分别展示一个减脂动作的简笔人物示意：左上“深蹲开合跳”、右上“高抬腿”、左下“波比跳简化版”、右下“登山跑”；每个卡片内有一个做对应动作的女生简笔形象，动作清晰可辨，卡片下方写动作名称与一句简短说明，如“全身燃脂”“核心爆发”等。顶部居中位置放主标题“4个暴汗王牌动作”，主标题下方一行小字副标题“从易到难 循序渐进”。 [光影质感] 整体平柔光感，卡片有轻微投影增加层次，人物简笔形象干净利落，不做复杂写实光影；保持暖白通透氛围。 [配色] 背景暖白，卡片为更浅一层的奶白色加细灰边；每个卡片标题用深炭灰，说明文字用中灰；四个角标用不同深浅暖橙与浅珊瑚做小面积区分，但整体仍统一在暖色系里。 [文字版式] 顶部主标题居中最大最粗，副标题缩小60%；四张卡片等大等距，内部图文上下排布，动作名称字号大于说明文字；所有文字横排居中，不拥挤不贴边。 [输出要求] 比例3:4，文字清晰可读，动作形象标准易识别；负向：禁止变形、错字、模糊、杂乱、水印、平台Logo、动作不标准、人物扭曲。
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请生成一份《老年人防跌倒完全手册》PDF文件，要求可以直接在拼多多上架销售。内容必须包括以下所有章节，每页配至少一张相关图片或图标。最后加免责声明。 【文件规格】 - 页数：12-15页 - 尺寸：A4竖版 - 字体：标题32号，正文20号，深灰色 - 背景：浅米色 【封面】 标题：老年人防跌倒完全手册 副标题：居家安全·防摔指南·子女必读 底部：2026新版 | 附家庭自查表 配图：老人微笑扶着扶手 【第2页：目录】 - 一、老人跌倒风险与数据 - 二、居家环境改造清单（卫生间/卧室/客厅/厨房） - 三、防跌操（5个动作） - 四、跌倒后紧急处理 - 五、营养与饮食建议 - 附：家庭安全隐患自查表 【第3页：为什么老人容易跌倒】 - 数据：我国每年约4000万65岁以上老人跌倒，其中10%导致严重受伤（来源：中国疾控中心） - 原因图标：肌肉萎缩、视力下降、药物影响、地面湿滑、照明不足 - 配图：警示图标或老人扶墙 【第4-5页：居家环境改造清单】 分四个区域，每区域配小图标： - 卫生间：马桶旁扶手、防滑垫、门槛斜坡 - 卧室：床头感应夜灯、床边无杂物、地面无地毯翘起 - 客厅：电线靠墙固定、沙发高度合适 - 厨房：常用物品放腰部高度、地面保持干燥 每页配实拍风格示意图或图标列表。 【第6-8页：防跌操】 每个动作配简笔画或人物图标： 1. 靠墙静蹲（30秒×2组） 2. 坐姿抬腿（每侧10次） 3. 单腿站立（扶墙，每侧15秒） 4. 脚跟脚尖走（直线走10步） 5. 坐站训练（椅子不扶站起坐下，重复10次） 加温馨提示：运动需在安全环境下进行，必要时家人陪伴。 【第9页：跌倒后的紧急处理】 步骤配流程图： 第一步：保持镇静，不要急着扶起 第二步：询问哪里疼，观察有无出血畸形 第三步：怀疑骨折立即拨打120并保暖 第四步：无大碍后侧身屈腿缓慢爬起 配急救图标。 【第10页：营养与饮食建议】 - 补钙食物清单（牛奶、豆制品、小鱼干、绿叶菜）配小图 - 补充蛋白质（鸡蛋、瘦肉、鱼虾） - 每日晒太阳15分钟（补维生素D） - 配一周食谱示例表格（周一至周日简写） 【第11页：家庭安全隐患自查表（可打印）】 表格形式，10项：地面是否防滑？扶手是否牢固？夜灯是否够亮？门槛是否过高？浴室是否有防滑垫？等等。每项留“是/否”勾选框。 【第12页：免责声明】 加粗大字：免责声明 内容：本手册内容仅供参考，不作为医疗诊断或治疗依据。如有身体不适，请及时咨询专业医生。居家改造需根据实际房屋结构进行，运动前请评估自身健康状况。 【整体要求】 - 每页都有清晰标题 - 文字通俗易懂，老人及子女都能看懂 - 图片使用免费可商用的图标或简笔画（不要真人面部特写） - 页脚加页码 - 导出为高清PDF请生成一份《老年人防跌倒完全手册》PDF文件，要求可以直接在拼多多上架销售。内容必须包括以下所有章节，每页配至少一张相关图片或图标。最后加免责声明。 【文件规格】 - 页数：12-15页 - 尺寸：A4竖版 - 字体：标题32号，正文20号，深灰色 - 背景：浅米色 【封面】 标题：老年人防跌倒完全手册 副标题：居家安全·防摔指南·子女必读 底部：2026新版 | 附家庭自查表 配图：老人微笑扶着扶手 【第2页：目录】 - 一、老人跌倒风险与数据 - 二、居家环境改造清单（卫生间/卧室/客厅/厨房） - 三、防跌操（5个动作） - 四、跌倒后紧急处理 - 五、营养与饮食建议 - 附：家庭安全隐患自查表 【第3页：为什么老人容易跌倒】 - 数据：我国每年约4000万65岁以上老人跌倒，其中10%导致严重受伤（来源：中国疾控中心） - 原因图标：肌肉萎缩、视力下降、药物影响、地面湿滑、照明不足 - 配图：警示图标或老人扶墙 【第4-5页：居家环境改造清单】 分四个区域，每区域配小图标： - 卫生间：马桶旁扶手、防滑垫、门槛斜坡 - 卧室：床头感应夜灯、床边无杂物、地面无地毯翘起 - 客厅：电线靠墙固定、沙发高度合适 - 厨房：常用物品放腰部高度、地面保持干燥 每页配实拍风格示意图或图标列表。 【第6-8页：防跌操】 每个动作配简笔画或人物图标： 1. 靠墙静蹲（30秒×2组） 2. 坐姿抬腿（每侧10次） 3. 单腿站立（扶墙，每侧15秒） 4. 脚跟脚尖走（直线走10步） 5. 坐站训练（椅子不扶站起坐下，重复10次） 加温馨提示：运动需在安全环境下进行，必要时家人陪伴。 【第9页：跌倒后的紧急处理】 步骤配流程图： 第一步：保持镇静，不要急着扶起 第二步：询问哪里疼，观察有无出血畸形 第三步：怀疑骨折立即拨打120并保暖 第四步：无大碍后侧身屈腿缓慢爬起 配急救图标。 【第10页：营养与饮食建议】 - 补钙食物清单（牛奶、豆制品、小鱼干、绿叶菜）配小图 - 补充蛋白质（鸡蛋、瘦肉、鱼虾） - 每日晒太阳15分钟（补维生素D） - 配一周食谱示例表格（周一至周日简写） 【第11页：家庭安全隐患自查表（可打印）】 表格形式，10项：地面是否防滑？扶手是否牢固？夜灯是否够亮？门槛是否过高？浴室是否有防滑垫？等等。每项留“是/否”勾选框。 【第12页：免责声明】 加粗大字：免责声明 内容：本手册内容仅供参考，不作为医疗诊断或治疗依据。如有身体不适，请及时咨询专业医生。居家改造需根据实际房屋结构进行，运动前请评估自身健康状况。 【整体要求】 - 每页都有清晰标题 - 文字通俗易懂，老人及子女都能看懂 - 图片使用免费可商用的图标或简笔画（不要真人面部特写） - 页脚加页码 - 导出为高清PDF
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[主图-1] 主题：暴汗减脂动作合集 核心任务：首图吸睛，一眼看懂是居家减脂动作课，主打暴汗燃脂、零基础可练。 [统一基调] 暖白风格，整体米白与浅奶杏色为主背景，点缀少量暖橙与浅珊瑚色作为强调色；字体用简洁无衬线粗体，标题字色为深炭灰，辅助文字为中灰，强调数字或关键词用暖橙色；卡片用圆角轻描边，图标为线性简约风，整体干净通透、有小红书原生笔记感，不做厚重电商广告风。 [画面] 画面中央偏下位置是一位正在做深蹲开合跳的年轻女生，马尾、运动背心与紧身裤，动作标准有活力，额头与脖颈有细微汗珠体现暴汗感；人物占画面约60%，脚下有柔和接触阴影。背景为暖白色渐变，左上角用大号粗体字写主标题“暴汗减脂动作”，下方小字副标题“居家就能练 零基础也能跟”；右侧用3个圆角小卡片横向排列，分别配简笔图标与文字：“高效燃脂”“全身参与”“每天10分钟”。整体构图上轻下重，人物完整不切割。 [光影质感] 柔和自然光感，主光从左上方来，人物边缘有轻微轮廓光，皮肤与运动服质感真实自然，汗珠有通透高光；背景干净无杂物，人物与地面接触自然，无悬浮感。 [配色] 背景主色暖白米杏，标题深炭灰，辅助文字中灰，强调色暖橙与浅珊瑚；运动服装用浅蓝与深灰以保持清爽，不抢主标题视觉。 [文字版式] 主标题最大最粗放在左上安全区，副标题字号缩小60%放在主标题下方；右侧3个小卡片等距排列，图标在上文字在下，文字居中；所有文字横排，不遮挡人物脸部与关键动作；可加极细浅灰分割线增加秩序感。 [输出要求] 比例3:4，文字清晰可读，人物动作标准自然，画面干净高级；负向：禁止变形、错字、模糊、杂乱背景、水印、平台Logo、夸张医疗化表述、人物面部扭曲、肢体穿模。[主图-1] 主题：暴汗减脂动作合集 核心任务：首图吸睛，一眼看懂是居家减脂动作课，主打暴汗燃脂、零基础可练。 [统一基调] 暖白风格，整体米白与浅奶杏色为主背景，点缀少量暖橙与浅珊瑚色作为强调色；字体用简洁无衬线粗体，标题字色为深炭灰，辅助文字为中灰，强调数字或关键词用暖橙色；卡片用圆角轻描边，图标为线性简约风，整体干净通透、有小红书原生笔记感，不做厚重电商广告风。 [画面] 画面中央偏下位置是一位正在做深蹲开合跳的年轻女生，马尾、运动背心与紧身裤，动作标准有活力，额头与脖颈有细微汗珠体现暴汗感；人物占画面约60%，脚下有柔和接触阴影。背景为暖白色渐变，左上角用大号粗体字写主标题“暴汗减脂动作”，下方小字副标题“居家就能练 零基础也能跟”；右侧用3个圆角小卡片横向排列，分别配简笔图标与文字：“高效燃脂”“全身参与”“每天10分钟”。整体构图上轻下重，人物完整不切割。 [光影质感] 柔和自然光感，主光从左上方来，人物边缘有轻微轮廓光，皮肤与运动服质感真实自然，汗珠有通透高光；背景干净无杂物，人物与地面接触自然，无悬浮感。 [配色] 背景主色暖白米杏，标题深炭灰，辅助文字中灰，强调色暖橙与浅珊瑚；运动服装用浅蓝与深灰以保持清爽，不抢主标题视觉。 [文字版式] 主标题最大最粗放在左上安全区，副标题字号缩小60%放在主标题下方；右侧3个小卡片等距排列，图标在上文字在下，文字居中；所有文字横排，不遮挡人物脸部与关键动作；可加极细浅灰分割线增加秩序感。 [输出要求] 比例3:4，文字清晰可读，人物动作标准自然，画面干净高级；负向：禁止变形、错字、模糊、杂乱背景、水印、平台Logo、夸张医疗化表述、人物面部扭曲、肢体穿模。
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[主图-1] 主题：暴汗减脂动作合集 核心任务：首图吸睛，一眼看懂是居家减脂动作课，主打暴汗燃脂、零基础可练。 [统一基调] 暖白风格，整体米白与浅奶杏色为主背景，点缀少量暖橙与浅珊瑚色作为强调色；字体用简洁无衬线粗体，标题字色为深炭灰，辅助文字为中灰，强调数字或关键词用暖橙色；卡片用圆角轻描边，图标为线性简约风，整体干净通透、有小红书原生笔记感，不做厚重电商广告风。 [画面] 画面中央偏下位置是一位正在做深蹲开合跳的年轻女生，马尾、运动背心与紧身裤，动作标准有活力，额头与脖颈有细微汗珠体现暴汗感；人物占画面约60%，脚下有柔和接触阴影。背景为暖白色渐变，左上角用大号粗体字写主标题“暴汗减脂动作”，下方小字副标题“居家就能练 零基础也能跟”；右侧用3个圆角小卡片横向排列，分别配简笔图标与文字：“高效燃脂”“全身参与”“每天10分钟”。整体构图上轻下重，人物完整不切割。 [光影质感] 柔和自然光感，主光从左上方来，人物边缘有轻微轮廓光，皮肤与运动服质感真实自然，汗珠有通透高光；背景干净无杂物，人物与地面接触自然，无悬浮感。 [配色] 背景主色暖白米杏，标题深炭灰，辅助文字中灰，强调色暖橙与浅珊瑚；运动服装用浅蓝与深灰以保持清爽，不抢主标题视觉。 [文字版式] 主标题最大最粗放在左上安全区，副标题字号缩小60%放在主标题下方；右侧3个小卡片等距排列，图标在上文字在下，文字居中；所有文字横排，不遮挡人物脸部与关键动作；可加极细浅灰分割线增加秩序感。 [输出要求] 比例3:4，文字清晰可读，人物动作标准自然，画面干净高级；负向：禁止变形、错字、模糊、杂乱背景、水印、平台Logo、夸张医疗化表述、人物面部扭曲、肢体穿模。[主图-1] 主题：暴汗减脂动作合集 核心任务：首图吸睛，一眼看懂是居家减脂动作课，主打暴汗燃脂、零基础可练。 [统一基调] 暖白风格，整体米白与浅奶杏色为主背景，点缀少量暖橙与浅珊瑚色作为强调色；字体用简洁无衬线粗体，标题字色为深炭灰，辅助文字为中灰，强调数字或关键词用暖橙色；卡片用圆角轻描边，图标为线性简约风，整体干净通透、有小红书原生笔记感，不做厚重电商广告风。 [画面] 画面中央偏下位置是一位正在做深蹲开合跳的年轻女生，马尾、运动背心与紧身裤，动作标准有活力，额头与脖颈有细微汗珠体现暴汗感；人物占画面约60%，脚下有柔和接触阴影。背景为暖白色渐变，左上角用大号粗体字写主标题“暴汗减脂动作”，下方小字副标题“居家就能练 零基础也能跟”；右侧用3个圆角小卡片横向排列，分别配简笔图标与文字：“高效燃脂”“全身参与”“每天10分钟”。整体构图上轻下重，人物完整不切割。 [光影质感] 柔和自然光感，主光从左上方来，人物边缘有轻微轮廓光，皮肤与运动服质感真实自然，汗珠有通透高光；背景干净无杂物，人物与地面接触自然，无悬浮感。 [配色] 背景主色暖白米杏，标题深炭灰，辅助文字中灰，强调色暖橙与浅珊瑚；运动服装用浅蓝与深灰以保持清爽，不抢主标题视觉。 [文字版式] 主标题最大最粗放在左上安全区，副标题字号缩小60%放在主标题下方；右侧3个小卡片等距排列，图标在上文字在下，文字居中；所有文字横排，不遮挡人物脸部与关键动作；可加极细浅灰分割线增加秩序感。 [输出要求] 比例3:4，文字清晰可读，人物动作标准自然，画面干净高级；负向：禁止变形、错字、模糊、杂乱背景、水印、平台Logo、夸张医疗化表述、人物面部扭曲、肢体穿模。
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[主图-5] 主题：适合谁练 & 注意事项 核心任务：明确适配人群与训练提醒，建立专业信任感，降低误练风险。 [统一基调] 暖白风格，整体米白与浅奶杏色为主背景，点缀少量暖橙与浅珊瑚色作为强调色；字体用简洁无衬线粗体，标题字色为深炭灰，辅助文字为中灰，强调数字或关键词用暖橙色；卡片用圆角轻描边，图标为线性简约风，整体干净通透、有小红书原生笔记感，不做厚重电商广告风。 [画面] 画面左右分栏布局：左侧圆角卡片标题“适合这些人练”，下方列4类人群：“久坐上班族”“产后想恢复（遵医嘱）”“零基础运动小白”“没时间去健身房”，每条前配小对勾图标。右侧圆角卡片标题“训练前请注意”，下方列4条提醒：“穿合脚运动鞋”“饭后1小时再练”“动作标准比数量重要”“身体不适立刻停止”，每条前配小感叹号或提醒图标。顶部居中放主标题“先搞清楚 再开始练”，主标题下方一行小字副标题“安全暴汗 少走弯路”。 [光影质感] 柔和均匀光，两张卡片有轻微投影，背景暖白干净；整体通透有呼吸感，不压抑。 [配色] 背景暖白，左右卡片为浅奶白底加细边；左侧对勾图标用暖橙色，右侧提醒图标用浅珊瑚色；标题深炭灰，正文中灰，重点词可加粗。 [文字版式] 顶部主标题居中最大最粗，副标题缩小60%；左右两张卡片等高，内部标题在上、列表在下，列表项左对齐有缩进；文字横排，行间距宽松易读。 [输出要求] 比例3:4，文字清晰可读，信息层级清楚；负向：禁止变形、错字、模糊、杂乱、水印、平台Logo、医疗化承诺、绝对化用语。[主图-5] 主题：适合谁练 & 注意事项 核心任务：明确适配人群与训练提醒，建立专业信任感，降低误练风险。 [统一基调] 暖白风格，整体米白与浅奶杏色为主背景，点缀少量暖橙与浅珊瑚色作为强调色；字体用简洁无衬线粗体，标题字色为深炭灰，辅助文字为中灰，强调数字或关键词用暖橙色；卡片用圆角轻描边，图标为线性简约风，整体干净通透、有小红书原生笔记感，不做厚重电商广告风。 [画面] 画面左右分栏布局：左侧圆角卡片标题“适合这些人练”，下方列4类人群：“久坐上班族”“产后想恢复（遵医嘱）”“零基础运动小白”“没时间去健身房”，每条前配小对勾图标。右侧圆角卡片标题“训练前请注意”，下方列4条提醒：“穿合脚运动鞋”“饭后1小时再练”“动作标准比数量重要”“身体不适立刻停止”，每条前配小感叹号或提醒图标。顶部居中放主标题“先搞清楚 再开始练”，主标题下方一行小字副标题“安全暴汗 少走弯路”。 [光影质感] 柔和均匀光，两张卡片有轻微投影，背景暖白干净；整体通透有呼吸感，不压抑。 [配色] 背景暖白，左右卡片为浅奶白底加细边；左侧对勾图标用暖橙色，右侧提醒图标用浅珊瑚色；标题深炭灰，正文中灰，重点词可加粗。 [文字版式] 顶部主标题居中最大最粗，副标题缩小60%；左右两张卡片等高，内部标题在上、列表在下，列表项左对齐有缩进；文字横排，行间距宽松易读。 [输出要求] 比例3:4，文字清晰可读，信息层级清楚；负向：禁止变形、错字、模糊、杂乱、水印、平台Logo、医疗化承诺、绝对化用语。
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[主图-5] 主题：适合谁练 & 注意事项 核心任务：明确适配人群与训练提醒，建立专业信任感，降低误练风险。 [统一基调] 暖白风格，整体米白与浅奶杏色为主背景，点缀少量暖橙与浅珊瑚色作为强调色；字体用简洁无衬线粗体，标题字色为深炭灰，辅助文字为中灰，强调数字或关键词用暖橙色；卡片用圆角轻描边，图标为线性简约风，整体干净通透、有小红书原生笔记感，不做厚重电商广告风。 [画面] 画面左右分栏布局：左侧圆角卡片标题“适合这些人练”，下方列4类人群：“久坐上班族”“产后想恢复（遵医嘱）”“零基础运动小白”“没时间去健身房”，每条前配小对勾图标。右侧圆角卡片标题“训练前请注意”，下方列4条提醒：“穿合脚运动鞋”“饭后1小时再练”“动作标准比数量重要”“身体不适立刻停止”，每条前配小感叹号或提醒图标。顶部居中放主标题“先搞清楚 再开始练”，主标题下方一行小字副标题“安全暴汗 少走弯路”。 [光影质感] 柔和均匀光，两张卡片有轻微投影，背景暖白干净；整体通透有呼吸感，不压抑。 [配色] 背景暖白，左右卡片为浅奶白底加细边；左侧对勾图标用暖橙色，右侧提醒图标用浅珊瑚色；标题深炭灰，正文中灰，重点词可加粗。 [文字版式] 顶部主标题居中最大最粗，副标题缩小60%；左右两张卡片等高，内部标题在上、列表在下，列表项左对齐有缩进；文字横排，行间距宽松易读。 [输出要求] 比例3:4，文字清晰可读，信息层级清楚；负向：禁止变形、错字、模糊、杂乱、水印、平台Logo、医疗化承诺、绝对化用语。[主图-5] 主题：适合谁练 & 注意事项 核心任务：明确适配人群与训练提醒，建立专业信任感，降低误练风险。 [统一基调] 暖白风格，整体米白与浅奶杏色为主背景，点缀少量暖橙与浅珊瑚色作为强调色；字体用简洁无衬线粗体，标题字色为深炭灰，辅助文字为中灰，强调数字或关键词用暖橙色；卡片用圆角轻描边，图标为线性简约风，整体干净通透、有小红书原生笔记感，不做厚重电商广告风。 [画面] 画面左右分栏布局：左侧圆角卡片标题“适合这些人练”，下方列4类人群：“久坐上班族”“产后想恢复（遵医嘱）”“零基础运动小白”“没时间去健身房”，每条前配小对勾图标。右侧圆角卡片标题“训练前请注意”，下方列4条提醒：“穿合脚运动鞋”“饭后1小时再练”“动作标准比数量重要”“身体不适立刻停止”，每条前配小感叹号或提醒图标。顶部居中放主标题“先搞清楚 再开始练”，主标题下方一行小字副标题“安全暴汗 少走弯路”。 [光影质感] 柔和均匀光，两张卡片有轻微投影，背景暖白干净；整体通透有呼吸感，不压抑。 [配色] 背景暖白，左右卡片为浅奶白底加细边；左侧对勾图标用暖橙色，右侧提醒图标用浅珊瑚色；标题深炭灰，正文中灰，重点词可加粗。 [文字版式] 顶部主标题居中最大最粗，副标题缩小60%；左右两张卡片等高，内部标题在上、列表在下，列表项左对齐有缩进；文字横排，行间距宽松易读。 [输出要求] 比例3:4，文字清晰可读，信息层级清楚；负向：禁止变形、错字、模糊、杂乱、水印、平台Logo、医疗化承诺、绝对化用语。
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[主图-4] 主题：一周暴汗训练计划 核心任务：给出可执行的训练安排表，体现课程有系统路径，不是零散动作。 [统一基调] 暖白风格，整体米白与浅奶杏色为主背景，点缀少量暖橙与浅珊瑚色作为强调色；字体用简洁无衬线粗体，标题字色为深炭灰，辅助文字为中灰，强调数字或关键词用暖橙色；卡片用圆角轻描边，图标为线性简约风，整体干净通透、有小红书原生笔记感，不做厚重电商广告风。 [画面] 画面上方居中放主标题“一周暴汗训练计划”，副标题“每天15分钟 在家就能完成”。下方用一个7列的圆角表格展示周一到周日的训练安排：周一“全身燃脂”、周二“核心强化”、周三“休息拉伸”、周四“下肢爆发”、周五“全身循环”、周六“有氧暴汗”、周日“放松恢复”。每列顶部是星期，中间是小图标，底部是训练主题；强度较高的几天用暖橙色小标签标注“暴汗日”。表格下方加一行小字提示“新手可减半组数 循序渐进”。 [光影质感] 整体平柔干净，表格有轻微投影增加层次，图标为线性简约风；背景保持暖白渐变，无多余元素。 [配色] 背景暖白，表格为浅奶白底加细灰边；星期与训练主题用深炭灰，“暴汗日”标签为暖橙底白字；休息日用浅灰文字区分，体现节奏。 [文字版式] 主标题顶部居中最大最粗，副标题缩小60%；7列表格等宽等距，每列内部上中下排布；底部提示文字小号浅灰居中；所有文字横排，表格内文字不拥挤。 [输出要求] 比例3:4，文字清晰，表格整齐易读；负向：禁止变形、错字、模糊、杂乱、水印、平台Logo、过度承诺效果。[主图-4] 主题：一周暴汗训练计划 核心任务：给出可执行的训练安排表，体现课程有系统路径，不是零散动作。 [统一基调] 暖白风格，整体米白与浅奶杏色为主背景，点缀少量暖橙与浅珊瑚色作为强调色；字体用简洁无衬线粗体，标题字色为深炭灰，辅助文字为中灰，强调数字或关键词用暖橙色；卡片用圆角轻描边，图标为线性简约风，整体干净通透、有小红书原生笔记感，不做厚重电商广告风。 [画面] 画面上方居中放主标题“一周暴汗训练计划”，副标题“每天15分钟 在家就能完成”。下方用一个7列的圆角表格展示周一到周日的训练安排：周一“全身燃脂”、周二“核心强化”、周三“休息拉伸”、周四“下肢爆发”、周五“全身循环”、周六“有氧暴汗”、周日“放松恢复”。每列顶部是星期，中间是小图标，底部是训练主题；强度较高的几天用暖橙色小标签标注“暴汗日”。表格下方加一行小字提示“新手可减半组数 循序渐进”。 [光影质感] 整体平柔干净，表格有轻微投影增加层次，图标为线性简约风；背景保持暖白渐变，无多余元素。 [配色] 背景暖白，表格为浅奶白底加细灰边；星期与训练主题用深炭灰，“暴汗日”标签为暖橙底白字；休息日用浅灰文字区分，体现节奏。 [文字版式] 主标题顶部居中最大最粗，副标题缩小60%；7列表格等宽等距，每列内部上中下排布；底部提示文字小号浅灰居中；所有文字横排，表格内文字不拥挤。 [输出要求] 比例3:4，文字清晰，表格整齐易读；负向：禁止变形、错字、模糊、杂乱、水印、平台Logo、过度承诺效果。
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[主图-4] 主题：一周暴汗训练计划 核心任务：给出可执行的训练安排表，体现课程有系统路径，不是零散动作。 [统一基调] 暖白风格，整体米白与浅奶杏色为主背景，点缀少量暖橙与浅珊瑚色作为强调色；字体用简洁无衬线粗体，标题字色为深炭灰，辅助文字为中灰，强调数字或关键词用暖橙色；卡片用圆角轻描边，图标为线性简约风，整体干净通透、有小红书原生笔记感，不做厚重电商广告风。 [画面] 画面上方居中放主标题“一周暴汗训练计划”，副标题“每天15分钟 在家就能完成”。下方用一个7列的圆角表格展示周一到周日的训练安排：周一“全身燃脂”、周二“核心强化”、周三“休息拉伸”、周四“下肢爆发”、周五“全身循环”、周六“有氧暴汗”、周日“放松恢复”。每列顶部是星期，中间是小图标，底部是训练主题；强度较高的几天用暖橙色小标签标注“暴汗日”。表格下方加一行小字提示“新手可减半组数 循序渐进”。 [光影质感] 整体平柔干净，表格有轻微投影增加层次，图标为线性简约风；背景保持暖白渐变，无多余元素。 [配色] 背景暖白，表格为浅奶白底加细灰边；星期与训练主题用深炭灰，“暴汗日”标签为暖橙底白字；休息日用浅灰文字区分，体现节奏。 [文字版式] 主标题顶部居中最大最粗，副标题缩小60%；7列表格等宽等距，每列内部上中下排布；底部提示文字小号浅灰居中；所有文字横排，表格内文字不拥挤。 [输出要求] 比例3:4，文字清晰，表格整齐易读；负向：禁止变形、错字、模糊、杂乱、水印、平台Logo、过度承诺效果。[主图-4] 主题：一周暴汗训练计划 核心任务：给出可执行的训练安排表，体现课程有系统路径，不是零散动作。 [统一基调] 暖白风格，整体米白与浅奶杏色为主背景，点缀少量暖橙与浅珊瑚色作为强调色；字体用简洁无衬线粗体，标题字色为深炭灰，辅助文字为中灰，强调数字或关键词用暖橙色；卡片用圆角轻描边，图标为线性简约风，整体干净通透、有小红书原生笔记感，不做厚重电商广告风。 [画面] 画面上方居中放主标题“一周暴汗训练计划”，副标题“每天15分钟 在家就能完成”。下方用一个7列的圆角表格展示周一到周日的训练安排：周一“全身燃脂”、周二“核心强化”、周三“休息拉伸”、周四“下肢爆发”、周五“全身循环”、周六“有氧暴汗”、周日“放松恢复”。每列顶部是星期，中间是小图标，底部是训练主题；强度较高的几天用暖橙色小标签标注“暴汗日”。表格下方加一行小字提示“新手可减半组数 循序渐进”。 [光影质感] 整体平柔干净，表格有轻微投影增加层次，图标为线性简约风；背景保持暖白渐变，无多余元素。 [配色] 背景暖白，表格为浅奶白底加细灰边；星期与训练主题用深炭灰，“暴汗日”标签为暖橙底白字；休息日用浅灰文字区分，体现节奏。 [文字版式] 主标题顶部居中最大最粗，副标题缩小60%；7列表格等宽等距，每列内部上中下排布；底部提示文字小号浅灰居中；所有文字横排，表格内文字不拥挤。 [输出要求] 比例3:4，文字清晰，表格整齐易读；负向：禁止变形、错字、模糊、杂乱、水印、平台Logo、过度承诺效果。
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