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竖版9:16上下三分栏手绘卡通海报，亮橙色+纯白色交替底色，第一栏白、第二栏亮橙、第三栏白，画面丰富多彩。每一栏搭配对应小插画：第一栏闭眼冥想的圆润软萌卡通女生（周围有漂浮的气球代表放走烦恼），标题加

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2026.08.14
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青羽师兄青羽师兄
风啊·风啊·
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风啊·风啊·
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小红书笔记封面，插图大字，ins清新暖黄手绘风，版式精美，小红书笔记封面质感，适合信息流点击。版式骨架、分区比例、色调体系与参考图保持一致（相似度约70%），文案与配图换为本次内容。主标题必须完整呈现且为画面视觉中心，逐字锁定：「课程形式」。主标题字号占画面约25%视觉权重，清晰可读，不得增删改字。正文内容分4个卡片式模块横向或纵向排列，每个模块有手绘边框：1.「1V1方案定制」副标题「根据每个人的节奏进行方案调整」；2.「练习形式」副标题「生活情境中的配套练习10-20分钟+每日打卡」；3.「社群陪伴」副标题「专属学习社群，老师亲自全程陪伴及时反馈」；4.「双轨并行」副标题「提升认知+1V1复盘，有实践的深度沟通」。背景：暖米黄色带细点纹理，与参考图一致的温暖治愈底色。标题排版：扁平粗圆手写体，深棕色字，与参考图字体风格一致。插画：每个模块配1个极简扁平小插画（如对话气泡、打卡日历、社群小人、双箭头），风格与参考图中的卡通女孩插画一致，暖色调。装饰：手绘小太阳、小叶子、星星等元素点缀角落，与参考图装饰语言一致，数量克制不抢主标题。整体氛围：温暖治愈、轻松易懂、生活化。画质：高清细腻，信息层级清晰，主标题与背景强对比，文字完整处于安全区内不可裁切，四周留安全边距。画面比例3:4，4K。图生图：严格使用用户上传图片，【图1】=版式风格参考图，参考其手绘插画风格、暖黄色调、字体气质、装饰元素。小红书笔记封面，插图大字，ins清新暖黄手绘风，版式精美，小红书笔记封面质感，适合信息流点击。版式骨架、分区比例、色调体系与参考图保持一致（相似度约70%），文案与配图换为本次内容。主标题必须完整呈现且为画面视觉中心，逐字锁定：「课程形式」。主标题字号占画面约25%视觉权重，清晰可读，不得增删改字。正文内容分4个卡片式模块横向或纵向排列，每个模块有手绘边框：1.「1V1方案定制」副标题「根据每个人的节奏进行方案调整」；2.「练习形式」副标题「生活情境中的配套练习10-20分钟+每日打卡」；3.「社群陪伴」副标题「专属学习社群，老师亲自全程陪伴及时反馈」；4.「双轨并行」副标题「提升认知+1V1复盘，有实践的深度沟通」。背景：暖米黄色带细点纹理，与参考图一致的温暖治愈底色。标题排版：扁平粗圆手写体，深棕色字，与参考图字体风格一致。插画：每个模块配1个极简扁平小插画（如对话气泡、打卡日历、社群小人、双箭头），风格与参考图中的卡通女孩插画一致，暖色调。装饰：手绘小太阳、小叶子、星星等元素点缀角落，与参考图装饰语言一致，数量克制不抢主标题。整体氛围：温暖治愈、轻松易懂、生活化。画质：高清细腻，信息层级清晰，主标题与背景强对比，文字完整处于安全区内不可裁切，四周留安全边距。画面比例3:4，4K。图生图：严格使用用户上传图片，【图1】=版式风格参考图，参考其手绘插画风格、暖黄色调、字体气质、装饰元素。
青羽师兄青羽师兄
风啊·风啊·
赛前心慌、训练摆烂、过度亢奋？ 运动员备赛全周期心理状态全解析✨ 很多体育生、参赛同学都有过这种体验： 练久了不想动、临近比赛睡不着、上场前心跳狂快…… 以前总以为是自己心理素质差， 其实这是所有运动员都会出现的正常备赛心理波动！ 今天一次性讲清：备赛三个阶段的心态变化、诱因、以及马上能用的调节方法👇   【page1 封面主题】 备赛三大阶段心理状态变化 运动员的心态，从来不是“一成不变”的。 根据备赛时间线，可清晰分为三个阶段： 长期备赛期、临赛过渡期、赛前即刻期 每个阶段的心理状态完全不同，问题也不一样。   【page2 内容一：各阶段常见心态问题】 一、不同阶段容易出现的负面心态 ✅ 1. 长期备赛期（赛前1个月+） 核心问题：训练倦怠、摆烂感 长期重复高强度训练，新鲜感消失，身体累积疲劳。 表现为：不想训练、敷衍划水、没有胜负欲、训练动力低迷。 ✅ 2. 临赛过渡期（赛前1周） 核心问题：赛前焦虑、过度担忧 越靠近比赛越容易胡思乱想。 表现为：失眠、紧张、害怕失误、反复脑补失败画面、肌肉紧绷。 ✅ 3. 赛前即刻（上场0–30分钟） 两种极端坏心态： - 过度亢奋：心跳过快、急躁、发力乱、动作变形 - 赛前冷漠：心态麻木、调动不起来、身体僵硬、毫无状态   【page3 内容二：心态波动的影响因素】 二、影响备赛心理波动的关键原因 🔹 内在因素 自身技术水平、比赛得失心、身体疲劳度、过往比赛阴影、自信心状态 🔹 外在因素 教练要求、队友竞争、观众期待、赛事重要性、训练负荷安排 心态崩，从来不是单一原因，是身心+环境共同导致的正常现象。   【page4 内容三：实用调节方法】 三、超实用！零基础赛前心理调节技巧 （全部可以直接用在训练、比赛、日常备赛） 💡 1. 呼吸放松法｜赛前急救首选 4秒吸气 + 6秒呼气，重复5组 快速降心率、稳情绪、缓解手抖心慌。 💡 2. 积极表象训练｜日常提升自信 睡前闭眼想象自己完整、流畅、标准完成技术动作 强化成功记忆，弱化恐惧心理。 💡 3. 目标拆解法｜解决训练摆烂倦怠 不盯着“必须拿名次” 拆成小目标：今天稳动作、今天稳节奏、今天提升耐力 小成就感堆叠，彻底告别训练麻木。 💡 4. 正向自我暗示｜改掉负面脑补 把：“我会失误、我会紧张” 换成：“训练已经到位，正常发挥就是最好状态”。   【page5 总结】 四、科普总结 备赛过程中，倦怠、焦虑、紧张都不是缺点， 是运动员高强度训练下的正常心理应激反应。 真正的竞技心态强者， 不是从不紧张、从不迷茫， 而是懂得识别自己的心态、及时调整状态。 学会科学调节心理， 你的训练水平，才能真正在赛场上发挥出来！   【page6 结尾互动｜完整推文收尾】 💬 今日互动 你备赛最常出现哪种心态问题？ 是训练倦怠，还是赛前紧张？ 欢迎评论区交流，一起解锁稳定竞技心态！ #运动心理学 #运动员备赛 #赛前心态调整 #体育生科普 #校运会备战 这是完全定稿、可直接提交作业/直接发推送的完整版推文，严格匹配你6页长图的阅读结构。需要我帮你优化成适合拼接长图的纯图文无多余格式版本吗？赛前心慌、训练摆烂、过度亢奋？ 运动员备赛全周期心理状态全解析✨ 很多体育生、参赛同学都有过这种体验： 练久了不想动、临近比赛睡不着、上场前心跳狂快…… 以前总以为是自己心理素质差， 其实这是所有运动员都会出现的正常备赛心理波动！ 今天一次性讲清：备赛三个阶段的心态变化、诱因、以及马上能用的调节方法👇   【page1 封面主题】 备赛三大阶段心理状态变化 运动员的心态，从来不是“一成不变”的。 根据备赛时间线，可清晰分为三个阶段： 长期备赛期、临赛过渡期、赛前即刻期 每个阶段的心理状态完全不同，问题也不一样。   【page2 内容一：各阶段常见心态问题】 一、不同阶段容易出现的负面心态 ✅ 1. 长期备赛期（赛前1个月+） 核心问题：训练倦怠、摆烂感 长期重复高强度训练，新鲜感消失，身体累积疲劳。 表现为：不想训练、敷衍划水、没有胜负欲、训练动力低迷。 ✅ 2. 临赛过渡期（赛前1周） 核心问题：赛前焦虑、过度担忧 越靠近比赛越容易胡思乱想。 表现为：失眠、紧张、害怕失误、反复脑补失败画面、肌肉紧绷。 ✅ 3. 赛前即刻（上场0–30分钟） 两种极端坏心态： - 过度亢奋：心跳过快、急躁、发力乱、动作变形 - 赛前冷漠：心态麻木、调动不起来、身体僵硬、毫无状态   【page3 内容二：心态波动的影响因素】 二、影响备赛心理波动的关键原因 🔹 内在因素 自身技术水平、比赛得失心、身体疲劳度、过往比赛阴影、自信心状态 🔹 外在因素 教练要求、队友竞争、观众期待、赛事重要性、训练负荷安排 心态崩，从来不是单一原因，是身心+环境共同导致的正常现象。   【page4 内容三：实用调节方法】 三、超实用！零基础赛前心理调节技巧 （全部可以直接用在训练、比赛、日常备赛） 💡 1. 呼吸放松法｜赛前急救首选 4秒吸气 + 6秒呼气，重复5组 快速降心率、稳情绪、缓解手抖心慌。 💡 2. 积极表象训练｜日常提升自信 睡前闭眼想象自己完整、流畅、标准完成技术动作 强化成功记忆，弱化恐惧心理。 💡 3. 目标拆解法｜解决训练摆烂倦怠 不盯着“必须拿名次” 拆成小目标：今天稳动作、今天稳节奏、今天提升耐力 小成就感堆叠，彻底告别训练麻木。 💡 4. 正向自我暗示｜改掉负面脑补 把：“我会失误、我会紧张” 换成：“训练已经到位，正常发挥就是最好状态”。   【page5 总结】 四、科普总结 备赛过程中，倦怠、焦虑、紧张都不是缺点， 是运动员高强度训练下的正常心理应激反应。 真正的竞技心态强者， 不是从不紧张、从不迷茫， 而是懂得识别自己的心态、及时调整状态。 学会科学调节心理， 你的训练水平，才能真正在赛场上发挥出来！   【page6 结尾互动｜完整推文收尾】 💬 今日互动 你备赛最常出现哪种心态问题？ 是训练倦怠，还是赛前紧张？ 欢迎评论区交流，一起解锁稳定竞技心态！ #运动心理学 #运动员备赛 #赛前心态调整 #体育生科普 #校运会备战 这是完全定稿、可直接提交作业/直接发推送的完整版推文，严格匹配你6页长图的阅读结构。需要我帮你优化成适合拼接长图的纯图文无多余格式版本吗？
听枫說听枫說
赛前心慌、训练摆烂、过度亢奋？ 运动员备赛全周期心理状态全解析✨ 很多体育生、参赛同学都有过这种体验： 练久了不想动、临近比赛睡不着、上场前心跳狂快…… 以前总以为是自己心理素质差， 其实这是所有运动员都会出现的正常备赛心理波动！ 今天一次性讲清：备赛三个阶段的心态变化、诱因、以及马上能用的调节方法👇   【page1 封面主题】 备赛三大阶段心理状态变化 运动员的心态，从来不是“一成不变”的。 根据备赛时间线，可清晰分为三个阶段： 长期备赛期、临赛过渡期、赛前即刻期 每个阶段的心理状态完全不同，问题也不一样。   【page2 内容一：各阶段常见心态问题】 一、不同阶段容易出现的负面心态 ✅ 1. 长期备赛期（赛前1个月+） 核心问题：训练倦怠、摆烂感 长期重复高强度训练，新鲜感消失，身体累积疲劳。 表现为：不想训练、敷衍划水、没有胜负欲、训练动力低迷。 ✅ 2. 临赛过渡期（赛前1周） 核心问题：赛前焦虑、过度担忧 越靠近比赛越容易胡思乱想。 表现为：失眠、紧张、害怕失误、反复脑补失败画面、肌肉紧绷。 ✅ 3. 赛前即刻（上场0–30分钟） 两种极端坏心态： - 过度亢奋：心跳过快、急躁、发力乱、动作变形 - 赛前冷漠：心态麻木、调动不起来、身体僵硬、毫无状态   【page3 内容二：心态波动的影响因素】 二、影响备赛心理波动的关键原因 🔹 内在因素 自身技术水平、比赛得失心、身体疲劳度、过往比赛阴影、自信心状态 🔹 外在因素 教练要求、队友竞争、观众期待、赛事重要性、训练负荷安排 心态崩，从来不是单一原因，是身心+环境共同导致的正常现象。   【page4 内容三：实用调节方法】 三、超实用！零基础赛前心理调节技巧 （全部可以直接用在训练、比赛、日常备赛） 💡 1. 呼吸放松法｜赛前急救首选 4秒吸气 + 6秒呼气，重复5组 快速降心率、稳情绪、缓解手抖心慌。 💡 2. 积极表象训练｜日常提升自信 睡前闭眼想象自己完整、流畅、标准完成技术动作 强化成功记忆，弱化恐惧心理。 💡 3. 目标拆解法｜解决训练摆烂倦怠 不盯着“必须拿名次” 拆成小目标：今天稳动作、今天稳节奏、今天提升耐力 小成就感堆叠，彻底告别训练麻木。 💡 4. 正向自我暗示｜改掉负面脑补 把：“我会失误、我会紧张” 换成：“训练已经到位，正常发挥就是最好状态”。   【page5 总结】 四、科普总结 备赛过程中，倦怠、焦虑、紧张都不是缺点， 是运动员高强度训练下的正常心理应激反应。 真正的竞技心态强者， 不是从不紧张、从不迷茫， 而是懂得识别自己的心态、及时调整状态。 学会科学调节心理， 你的训练水平，才能真正在赛场上发挥出来！   【page6 结尾互动｜完整推文收尾】 💬 今日互动 你备赛最常出现哪种心态问题？ 是训练倦怠，还是赛前紧张？ 欢迎评论区交流，一起解锁稳定竞技心态！ #运动心理学 #运动员备赛 #赛前心态调整 #体育生科普 #校运会备战 这是完全定稿、可直接提交作业/直接发推送的完整版推文，严格匹配你6页长图的阅读结构。需要我帮你优化成适合拼接长图的纯图文无多余格式版本吗？赛前心慌、训练摆烂、过度亢奋？ 运动员备赛全周期心理状态全解析✨ 很多体育生、参赛同学都有过这种体验： 练久了不想动、临近比赛睡不着、上场前心跳狂快…… 以前总以为是自己心理素质差， 其实这是所有运动员都会出现的正常备赛心理波动！ 今天一次性讲清：备赛三个阶段的心态变化、诱因、以及马上能用的调节方法👇   【page1 封面主题】 备赛三大阶段心理状态变化 运动员的心态，从来不是“一成不变”的。 根据备赛时间线，可清晰分为三个阶段： 长期备赛期、临赛过渡期、赛前即刻期 每个阶段的心理状态完全不同，问题也不一样。   【page2 内容一：各阶段常见心态问题】 一、不同阶段容易出现的负面心态 ✅ 1. 长期备赛期（赛前1个月+） 核心问题：训练倦怠、摆烂感 长期重复高强度训练，新鲜感消失，身体累积疲劳。 表现为：不想训练、敷衍划水、没有胜负欲、训练动力低迷。 ✅ 2. 临赛过渡期（赛前1周） 核心问题：赛前焦虑、过度担忧 越靠近比赛越容易胡思乱想。 表现为：失眠、紧张、害怕失误、反复脑补失败画面、肌肉紧绷。 ✅ 3. 赛前即刻（上场0–30分钟） 两种极端坏心态： - 过度亢奋：心跳过快、急躁、发力乱、动作变形 - 赛前冷漠：心态麻木、调动不起来、身体僵硬、毫无状态   【page3 内容二：心态波动的影响因素】 二、影响备赛心理波动的关键原因 🔹 内在因素 自身技术水平、比赛得失心、身体疲劳度、过往比赛阴影、自信心状态 🔹 外在因素 教练要求、队友竞争、观众期待、赛事重要性、训练负荷安排 心态崩，从来不是单一原因，是身心+环境共同导致的正常现象。   【page4 内容三：实用调节方法】 三、超实用！零基础赛前心理调节技巧 （全部可以直接用在训练、比赛、日常备赛） 💡 1. 呼吸放松法｜赛前急救首选 4秒吸气 + 6秒呼气，重复5组 快速降心率、稳情绪、缓解手抖心慌。 💡 2. 积极表象训练｜日常提升自信 睡前闭眼想象自己完整、流畅、标准完成技术动作 强化成功记忆，弱化恐惧心理。 💡 3. 目标拆解法｜解决训练摆烂倦怠 不盯着“必须拿名次” 拆成小目标：今天稳动作、今天稳节奏、今天提升耐力 小成就感堆叠，彻底告别训练麻木。 💡 4. 正向自我暗示｜改掉负面脑补 把：“我会失误、我会紧张” 换成：“训练已经到位，正常发挥就是最好状态”。   【page5 总结】 四、科普总结 备赛过程中，倦怠、焦虑、紧张都不是缺点， 是运动员高强度训练下的正常心理应激反应。 真正的竞技心态强者， 不是从不紧张、从不迷茫， 而是懂得识别自己的心态、及时调整状态。 学会科学调节心理， 你的训练水平，才能真正在赛场上发挥出来！   【page6 结尾互动｜完整推文收尾】 💬 今日互动 你备赛最常出现哪种心态问题？ 是训练倦怠，还是赛前紧张？ 欢迎评论区交流，一起解锁稳定竞技心态！ #运动心理学 #运动员备赛 #赛前心态调整 #体育生科普 #校运会备战 这是完全定稿、可直接提交作业/直接发推送的完整版推文，严格匹配你6页长图的阅读结构。需要我帮你优化成适合拼接长图的纯图文无多余格式版本吗？
听枫說听枫說
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按照参考图生成一张自律挑战清单图片，整体版式和参考图保持一致：白色背景，顶部黄色圆角矩形标题栏，栏内用黑色粗体大字写“成长篇”，使用阿里巴巴普惠体中等字体。共有5个带序号的条目，每个条目格式和参考图完全统一：左侧红色圆形序号1-5，白色数字，红底白字；序号右侧是红色加粗的条目标题，使用狮尾半月体-Medium；标题下方是黑色常规字体的说明文字，使用狮尾半月体-Regular，换行排版，和标题对齐。5个条目内容是：1.每天读15分钟书：挑一本感兴趣的，每天就读15分钟。一个月能看完一本。脑子需要持续输入，不读就钝。2.随手记一句：刷到有用的内容、看到喜欢的句子，顺手记下来。不记等于没看。存下来回头翻翻都是收获。3.每周学一个新词：可以是冷知识、专业术语、一个成语。大脑喜欢新鲜感，学点“没用”的东西反而容易坚持。4.做一件拖着没干的事：选最小的那件先下手，比如回个消息。拖延是因为觉得麻烦，动手做了才发现也就几分钟。5.睡前回想今天做了啥：不用写，脑子过一遍就行。想一下今天完成了什么，这个习惯能减少睡前胡思乱想。底部居中署名“@酷爽阿婆养成计划”，严格保留位置。风格是简约清晰的健康养生类扁平信息图，暖色调，字体、视觉层次、行距、元素间距和参考图完全一致，不做任何版式修改，仅替换文字内容。按照参考图生成一张自律挑战清单图片，整体版式和参考图保持一致：白色背景，顶部黄色圆角矩形标题栏，栏内用黑色粗体大字写“成长篇”，使用阿里巴巴普惠体中等字体。共有5个带序号的条目，每个条目格式和参考图完全统一：左侧红色圆形序号1-5，白色数字，红底白字；序号右侧是红色加粗的条目标题，使用狮尾半月体-Medium；标题下方是黑色常规字体的说明文字，使用狮尾半月体-Regular，换行排版，和标题对齐。5个条目内容是：1.每天读15分钟书：挑一本感兴趣的，每天就读15分钟。一个月能看完一本。脑子需要持续输入，不读就钝。2.随手记一句：刷到有用的内容、看到喜欢的句子，顺手记下来。不记等于没看。存下来回头翻翻都是收获。3.每周学一个新词：可以是冷知识、专业术语、一个成语。大脑喜欢新鲜感，学点“没用”的东西反而容易坚持。4.做一件拖着没干的事：选最小的那件先下手，比如回个消息。拖延是因为觉得麻烦，动手做了才发现也就几分钟。5.睡前回想今天做了啥：不用写，脑子过一遍就行。想一下今天完成了什么，这个习惯能减少睡前胡思乱想。底部居中署名“@酷爽阿婆养成计划”，严格保留位置。风格是简约清晰的健康养生类扁平信息图，暖色调，字体、视觉层次、行距、元素间距和参考图完全一致，不做任何版式修改，仅替换文字内容。
柚子的世界柚子的世界
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风啊·风啊·
大大萍大大萍
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小红书笔记内页，温柔芋泥粉调，ins清新治愈风，版式精美，小红书笔记内页质感。画布比例3:4（1080×1440px）。背景层：奶雾白底色#FFF9F8，四角加淡粉、浅芋紫柔化水彩晕染，零散点缀细虚线圆圈、迷你爱心、小圆点，轻盈不甜腻。主体卡片：纯白色大圆角卡片（圆角24px），加极淡柔化外阴影，悬浮居中，四周留白均匀。卡片顶部模块标题：灰调豆沙粉#D98BA3「01 生理上，直接点亮快乐中枢」，左侧配同色短横线。左侧纵向3个要点，每条前配豆沙粉小圆点：1. 快乐激素拉满（粗体）：刺激多巴胺、内啡肽分泌，瞬间带来愉悦感和满足感，越亲越上瘾；2. 压力瞬间下降（粗体）：皮质醇水平降低，焦虑和紧绷感被抚平，是天然的情绪解压剂；3. 依恋感飙升（粗体）：催产素大量分泌，带来安心、被接纳的感觉，快速拉近心理距离。右侧奶黄#FFF1D6底便签卡片（带折角），卡片标题深橘棕22号粗「💡 一句话总结」，卡片正文三行：不是你恋爱脑 / 是你的大脑 / 主动开启了快乐模式。卡片右下角页码：浅粉#FFE4EC底+豆沙粉#D98BA3字「02 / 06」。字体统一思源黑体，正文暖棕灰#6B5B60，模块标题28号Bold，二级小标题22号Medium，正文19号Regular。整体氛围：温柔治愈、专业科普。画质：高清细腻，信息层级清晰，文字完整处于安全区内不可裁切，四周留安全边距。小红书笔记内页，温柔芋泥粉调，ins清新治愈风，版式精美，小红书笔记内页质感。画布比例3:4（1080×1440px）。背景层：奶雾白底色#FFF9F8，四角加淡粉、浅芋紫柔化水彩晕染，零散点缀细虚线圆圈、迷你爱心、小圆点，轻盈不甜腻。主体卡片：纯白色大圆角卡片（圆角24px），加极淡柔化外阴影，悬浮居中，四周留白均匀。卡片顶部模块标题：灰调豆沙粉#D98BA3「01 生理上，直接点亮快乐中枢」，左侧配同色短横线。左侧纵向3个要点，每条前配豆沙粉小圆点：1. 快乐激素拉满（粗体）：刺激多巴胺、内啡肽分泌，瞬间带来愉悦感和满足感，越亲越上瘾；2. 压力瞬间下降（粗体）：皮质醇水平降低，焦虑和紧绷感被抚平，是天然的情绪解压剂；3. 依恋感飙升（粗体）：催产素大量分泌，带来安心、被接纳的感觉，快速拉近心理距离。右侧奶黄#FFF1D6底便签卡片（带折角），卡片标题深橘棕22号粗「💡 一句话总结」，卡片正文三行：不是你恋爱脑 / 是你的大脑 / 主动开启了快乐模式。卡片右下角页码：浅粉#FFE4EC底+豆沙粉#D98BA3字「02 / 06」。字体统一思源黑体，正文暖棕灰#6B5B60，模块标题28号Bold，二级小标题22号Medium，正文19号Regular。整体氛围：温柔治愈、专业科普。画质：高清细腻，信息层级清晰，文字完整处于安全区内不可裁切，四周留安全边距。
风啊·风啊·
手绘涂鸦笔记(Sketchnote)风格，经典手账风，3:4竖版画布，浅米色纸张纹理背景，边角有水渍效果，纸面有轻微褶皱感，柔和暖色系配色，黑色轮廓，暖黄、草绿、砖红点缀，中文手写体字体，标题加粗。右上角圆形徽章标注“01/01”。 画面顶部标题区：暖黄色做旧感横幅，两端有胶带粘贴效果，横幅内写加粗标题“第33章 照顾好自己的心情”，横幅下方细长浅绿色条带内写副标题“读书会每日分享”，标题旁画一盏柔和的小灯，灯光下有一把小椅子，旁边有一杯热茶，整体是给自己留一点温暖的意象，气氛温和。 上部约1/3处核心理念区：米白色圆角大框，框边虚线，框顶部加下划线写“情绪的低谷期”。框内内容：1.“在成为父母之后，有些人会经历一段情绪比较低的时期”，旁边画一朵小云，云旁边是一盏柔和的小灯；2.“可能会觉得心情比较沉，做每件小事都需要花很大力气”，旁边画一只柔和的小沙漏，沙漏里的沙慢慢流动；3.“也可能会想暂时一个人待一会儿”，旁边画两把小椅子，一把椅子旁边有一朵小云；小字提示“这些感受，值得被认真对待”，旁边画一只温柔的耳朵和一颗小爱心。 中部需要留意的心情区：浅蓝色圆角大框，框顶部用草绿色高亮写“一些需要留意的心情”。框内内容：1.“心情起伏 · 感到有些沉 · 觉得自己做得不够好”，旁边画三个柔和的小圆，每个圆里有不同颜色的小云；2.“有些紧张 · 睡得不太安稳 · 觉得每件小事都很费力”，旁边画一朵小云和一轮小月亮并排摆放；3.“想暂时避开人群 · 想一个人待着”，旁边画两把小椅子，一把椅子旁边有一个柔和的小问号；小字提示“这些心情，不是你的错”，旁边画一颗心被两只手轻轻托住。 中部偏下说出来区：浅紫色圆角大框，框顶部写“说出来，是一种整理”。框内内容：1.“当我们愿意说出自己的感受，并让这些想法获得理解及接纳时，就拥有了更清晰的思考能力”，旁边画一只温柔的耳朵和一颗小爱心；2.“我们说得越多，就越不会把自己当成不一样的人，因为那些担心都只是心里的想法”，旁边画一个柔和的小盒子被轻轻打开，盒子里飘出一朵小云；小字提示“说出来，本身就是一种整理”，旁边画一本打开的小书，书页上有一段温柔的波浪线。 中部偏下想法与感受区：暖黄色便签条，便签顶部写“想法与感受”。内容：1.“心里的想法，当它只是想法时，是温和的”，旁边画一朵小云被温柔地接住，云旁边是一盏温暖的小灯；2.“说出来、写出来，可以帮我们慢慢看清它”，旁边画一本打开的小书，书页上有一朵小云慢慢散开，旁边升起一颗小太阳；小字提示“每个人都需要一个可以安心说话的人”，旁边画两把小椅子并排摆放，中间有一张小圆桌。 下部关键句区：浅蓝色对话气泡框，区域标题“关键句”。两条内容：1.“心里的想法，当它只是想法时，是温和的”，旁边画一朵小云被温柔地接住，云旁边是一盏温暖的小灯；2.“成为父母后，你的经验和感受没有对错之分”用暖黄色高亮，旁边画一颗心被两只手轻轻托住。 下部偏下行动方法区：三个并排小便签条，用图钉固定。便签一浅绿色：标题“行动：说出感受”，内容1“当我们愿意说出自己的感受，并让这些想法获得理解及接纳时，就拥有了更清晰的思考能力”旁画温柔的耳朵和小爱心；内容2“说出来，就是一种整理”旁画打开的小书。便签二暖黄色：标题“行动：寻求支持”，内容1“如果这些感受让你不太想与孩子或家人互动，寻求支持或专业人士的协助是好主意”旁画伸出的手和温柔靠近的手；内容2“寻求支持，是一种勇气”旁画挺直的小苗。便签三浅蓝色：标题“行动：照顾自己”，内容1“给自己留一点时间，做一些让自己放松的小事”旁画温暖的小灯，灯光下有热茶和打开的书；内容2“照顾好自己的心情，也是一种陪伴”旁画小云慢慢散开，旁边升起小太阳。 画面最底部小练习区：米白色圆角框，框顶部写“一个小小练习”。内容：1.“想象三个房间：一个接待室、一个有些困难的房间、一个温暖明亮的房间”，旁边画三个柔和的小门，每个门后透出不同颜色的光；2.“慢慢走过每个房间，注意你在其中的感受”，旁边画一排柔和的小脚印，脚印旁边有三盏不同亮度的小灯；3.“不要拿自己那个有些困难的房间，去和别人展示出来的样子比较”，旁边画两个柔和的圆，一个圆里是小云，一个圆里是小太阳，中间有一条温柔的光带；小字提示“每个人的房间里，都有不同的天气”，旁边画一朵小云和一颗小太阳并排摆放。 画面最底部安慰区：浅绿色便签条，便签顶部写“给自己的一句话”。内容：1.“你不需要一个人扛着所有”，旁边画一盏温暖的小灯，灯光下有一把小椅子；2.“慢慢来，温柔地对待自己”，旁边画一株小苗，小苗旁边有一条向上的柔和光带。 整体装饰：花瓣形小圆点之间用手绘小弧线连接成环形，空白处点缀小星星和手绘小花，底部画波浪线象征心情的流动。所有线条和图形带有轻微手绘感，不要过于僵硬完美。手绘涂鸦笔记(Sketchnote)风格，经典手账风，3:4竖版画布，浅米色纸张纹理背景，边角有水渍效果，纸面有轻微褶皱感，柔和暖色系配色，黑色轮廓，暖黄、草绿、砖红点缀，中文手写体字体，标题加粗。右上角圆形徽章标注“01/01”。 画面顶部标题区：暖黄色做旧感横幅，两端有胶带粘贴效果，横幅内写加粗标题“第33章 照顾好自己的心情”，横幅下方细长浅绿色条带内写副标题“读书会每日分享”，标题旁画一盏柔和的小灯，灯光下有一把小椅子，旁边有一杯热茶，整体是给自己留一点温暖的意象，气氛温和。 上部约1/3处核心理念区：米白色圆角大框，框边虚线，框顶部加下划线写“情绪的低谷期”。框内内容：1.“在成为父母之后，有些人会经历一段情绪比较低的时期”，旁边画一朵小云，云旁边是一盏柔和的小灯；2.“可能会觉得心情比较沉，做每件小事都需要花很大力气”，旁边画一只柔和的小沙漏，沙漏里的沙慢慢流动；3.“也可能会想暂时一个人待一会儿”，旁边画两把小椅子，一把椅子旁边有一朵小云；小字提示“这些感受，值得被认真对待”，旁边画一只温柔的耳朵和一颗小爱心。 中部需要留意的心情区：浅蓝色圆角大框，框顶部用草绿色高亮写“一些需要留意的心情”。框内内容：1.“心情起伏 · 感到有些沉 · 觉得自己做得不够好”，旁边画三个柔和的小圆，每个圆里有不同颜色的小云；2.“有些紧张 · 睡得不太安稳 · 觉得每件小事都很费力”，旁边画一朵小云和一轮小月亮并排摆放；3.“想暂时避开人群 · 想一个人待着”，旁边画两把小椅子，一把椅子旁边有一个柔和的小问号；小字提示“这些心情，不是你的错”，旁边画一颗心被两只手轻轻托住。 中部偏下说出来区：浅紫色圆角大框，框顶部写“说出来，是一种整理”。框内内容：1.“当我们愿意说出自己的感受，并让这些想法获得理解及接纳时，就拥有了更清晰的思考能力”，旁边画一只温柔的耳朵和一颗小爱心；2.“我们说得越多，就越不会把自己当成不一样的人，因为那些担心都只是心里的想法”，旁边画一个柔和的小盒子被轻轻打开，盒子里飘出一朵小云；小字提示“说出来，本身就是一种整理”，旁边画一本打开的小书，书页上有一段温柔的波浪线。 中部偏下想法与感受区：暖黄色便签条，便签顶部写“想法与感受”。内容：1.“心里的想法，当它只是想法时，是温和的”，旁边画一朵小云被温柔地接住，云旁边是一盏温暖的小灯；2.“说出来、写出来，可以帮我们慢慢看清它”，旁边画一本打开的小书，书页上有一朵小云慢慢散开，旁边升起一颗小太阳；小字提示“每个人都需要一个可以安心说话的人”，旁边画两把小椅子并排摆放，中间有一张小圆桌。 下部关键句区：浅蓝色对话气泡框，区域标题“关键句”。两条内容：1.“心里的想法，当它只是想法时，是温和的”，旁边画一朵小云被温柔地接住，云旁边是一盏温暖的小灯；2.“成为父母后，你的经验和感受没有对错之分”用暖黄色高亮，旁边画一颗心被两只手轻轻托住。 下部偏下行动方法区：三个并排小便签条，用图钉固定。便签一浅绿色：标题“行动：说出感受”，内容1“当我们愿意说出自己的感受，并让这些想法获得理解及接纳时，就拥有了更清晰的思考能力”旁画温柔的耳朵和小爱心；内容2“说出来，就是一种整理”旁画打开的小书。便签二暖黄色：标题“行动：寻求支持”，内容1“如果这些感受让你不太想与孩子或家人互动，寻求支持或专业人士的协助是好主意”旁画伸出的手和温柔靠近的手；内容2“寻求支持，是一种勇气”旁画挺直的小苗。便签三浅蓝色：标题“行动：照顾自己”，内容1“给自己留一点时间，做一些让自己放松的小事”旁画温暖的小灯，灯光下有热茶和打开的书；内容2“照顾好自己的心情，也是一种陪伴”旁画小云慢慢散开，旁边升起小太阳。 画面最底部小练习区：米白色圆角框，框顶部写“一个小小练习”。内容：1.“想象三个房间：一个接待室、一个有些困难的房间、一个温暖明亮的房间”，旁边画三个柔和的小门，每个门后透出不同颜色的光；2.“慢慢走过每个房间，注意你在其中的感受”，旁边画一排柔和的小脚印，脚印旁边有三盏不同亮度的小灯；3.“不要拿自己那个有些困难的房间，去和别人展示出来的样子比较”，旁边画两个柔和的圆，一个圆里是小云，一个圆里是小太阳，中间有一条温柔的光带；小字提示“每个人的房间里，都有不同的天气”，旁边画一朵小云和一颗小太阳并排摆放。 画面最底部安慰区：浅绿色便签条，便签顶部写“给自己的一句话”。内容：1.“你不需要一个人扛着所有”，旁边画一盏温暖的小灯，灯光下有一把小椅子；2.“慢慢来，温柔地对待自己”，旁边画一株小苗，小苗旁边有一条向上的柔和光带。 整体装饰：花瓣形小圆点之间用手绘小弧线连接成环形，空白处点缀小星星和手绘小花，底部画波浪线象征心情的流动。所有线条和图形带有轻微手绘感，不要过于僵硬完美。
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